¿Ejercicio en ayunas o desayunado?

Este es un debate frecuente. Un debate muy de moda en el que los expertos, por medio de la ciencia, intentan demostrar hechos. Y bien, hoy os vengo a hablar del dilema planteado: ¿qué es mejor: hacer ejercicio en ayunas o desayunado?

A la hora de hablar de este tema nos encontramos ante dos bandos: los que apuestan por ejercitarse en ayunas a primera hora de la mañana y, por otro lado, los que indican conveniente suministrar algo de “combustible” a nuestro cuerpo antes de empezar a hacer nada.

Este tema es tan conflictivo y muchas veces resulta confuso ya que ambas teorías están en lo cierto. Expliquémoslas por partes. 

Por un lado, se dice que hacer ejercicio habiendo ayunado, es decir, con el estómago vacío, hace que tu cuerpo queme más grasa. Pues así es, y científicamente probado está, pero no es solo esto. Aquí entra en juego la otra teoría, que apuesta por la energía con la que afrontamos el ejercicio físico. 

¿De dónde obtiene energía nuestro cuerpo?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes de los que el cuerpo obtiene energía. Y, ¿cuáles se encuentran en el pódium? Efectivamente los que estáis pensando ahora mismo, los hidratos de carbono. Al ingerirlos se descomponen en glucosa, la cual viaja a través de la sangre, y acaba almacenándose tanto en los músculos como en el ´hígado. Es una fuente de energía “esencial” durante ejercicios de alta intensidad. 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice: “Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de gluscosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación.”

Para convertir la grasa en energía se necesita más oxígeno que para la descomposición de carbohidratos, por lo que el proceso lleva más tiempo. 

¿Cómo quema el cuerpo grasa en ayunas?

El cuerpo humano es sabio, muy sabio, y sabe cómo actuar dependiendo de lo que le ofrezcas. Si tu decisión es entrenar en ayunas, tu cuerpo detectará que apenas cuenta con reservas de glucógeno (explicadas en el párrafo anterior); por tanto no dispondrá de la “suficiente energía” proviniente de los carbohidratos y empezará a quemar grasa. 

Hay estudios que lo demuestran. Demuestran que aumenta la quema de grasa durante y después de entrenar habiéndolo hecho en ayunas.

Consecuencias

Como ya hemos visto, en la mayoría de los casos la quema de grasa con el estómago vacío es mayor que con él lleno, pero ¿te sale rentable? Aquí debemos prestar atención. Y depende de cada aso. Hay personas que sufren una serie de consecuencias por las cuales no les merece PARA NADA el hecho de entrenar en ayunas; estas son las siguientes: fatiga, pérdida desprevenida de energía, mareos o pérdidas de conciencia. Esto se produce debido a la reducción de las reservas de glucógeno tras haber pasado una noche entera en ayunas. 

El resultado negativo en el cuerpo se puede dar o bien por las carencias de glucógeno en el hígado, que proporciona energía al cerebro, o bien por la falta de este en los músculos. 

Al no tener este glucógeno en altas cantidades y depender únicamente de la grasa, tu cuerpo puede verse limitado y tener menos capacidad de realizar grandes esfuerzos, algo que resultaría perjudicial si vas a hacer ejercicios de alta intensidad. 

Un estudio publicado recientemente por el British Journal of Nutrition demostró que la oxidación de grasa resultó ser más elevada en los sujetos que entrenaron en ayunas, pero que, en cuanto a calorías, el grupo que entrenó habiendo desayunado quemó 156 kcal más durante el mismo entrenamiento. 

¿ENTRENO EN AYUNAS O DESYUNADO?

Después de todo esto muchos seguiréis con la misma duda. Mi recomendación es que escuchéis a vuestro cuerpo y que hagáis ejercicio como mejor os sintáis. Si un día probáis a entrenar en ayunas y os notáis muy débiles u os empezáis a marear, ya tenéis la respuesta: no os conviene hacer ejercicio en ayunas. Si por el contrario os sentís bien, con ganas de entrenar y no tenéis ningún síntoma que parezca perjudicial, adelante. 

Eso sí, muy importante: los alimentos que se deben consumir antes de hacer ejercicio son carbohidratos como frutas, avena o pan integral, muy ricos en fibra que proporciona energía estable para tu cuerpo. ¡Y esperad un tiempo antes de poneros como locos a hacer ejercicio! Una hora aproximadamente está bien. Evitad a toda costa las mermeladas, las galletas, barritas energéticas azucaradas, el pan blanco, etc. Y no solo antes de entrenar, sino SIEMPRE. Estos carbohidratos perjudicarán tu salud aparte de generar unos picos de insulina brutales. Y por último pero no menos importante, la hidratación. ¡Hidrataos antes, durante y después de realizar cualquier ejercicio físico!


REFERNCIAS

  1. Alexandra Ferreira VieiraRochelle Rocha CostaRodrigo Cauduro Oliveira MacedoLeandro CoconcelliLuiz Fernando Martins Kruel. National Library of Medicine. National Center for Biotechnology information. Fecha de actualización: 09/09/2016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
  2. ANKERS, Abe. RUNASTIC. Fecha de actualización: 23/10/2019. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/es/entrenar-por-la-manana-en-ayunas/
  3. NUÑO, Ada. El Confidencia. AVC. Fecha de actualización: 21/02/2020. Disponible en: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2020-02-21/comer-antes-despues-entrenamiento-ejercicio_2461515/
  4. SANZ, Tania.Habitualmente. Disponible en: https://habitualmente.com/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio/?fb_comment_id=2250349825028167_2375010055895476

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