El gran dilema de los aceites

¿Cuáles son los más sanos? ¿En qué proporción debemos consumirlos? ¿Cómo afectan a nuestra salud? Estas son muchas de las preguntas más repetidas en relación a los aceites, las cuales trataré de darles respuesta en este artículo, donde analizaré los tipos de aceites y sus diversos efectos sobre nuestra salud.

Los aceites se usan frecuentemente para cocinar; para freír, para aderezar, para saltear, etc. y debemos saber que existen muchos tipos. Son grasas en estado líquido compuestas por ácidos grasos y triglicéridos. Los aceites se obtienen de semillas la mayor parte de las veces, pero también de legumbres, frutos secos e incluso de algunas frutas.

A la hora de elegir el aceite más adecuado para según qué debemos tener en cuenta su composición, es decir, prestar atención al perfil lipídico del mismo, que muestra sus propiedades ayudando a comprender su valor nutricional.

Aceite de oliva

Se extrae de la oliva y se clasifica en tres grupos:

  • Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE): su calidad es extraordinaria y sus propiedades organolépticas (color y sabor) excelentes. Posee una alta proporción de polifenoles antioxidantes además de oleocanthal (compuesto asociado a la prevención del cáncer y con efecto antiinflamatorio). Tiene un alto contenido en vitamina E y es resistente al calor, por lo que es la opción más recomendable y saludable para freír o realizar otras preparaciones en la cocina.
  • Aceite de Oliva Virgen: Contiene una menor proporción de omega 3 y omega 6 que el AOVE, y también menos ácidos grasos monoinsaturasdos. Aún así, sigue siendo una gran opción.
  • Aceite de Oliva (refinado): Se obtiene mediante técnicas de refinamiento que no provocan modificaciones de la estructura inicial del aceite. Esto ocurre simplemente porque tenía un defecto en su acidez, olor u otra característica. 

El estudio PREDIMED observó que una dieta rica en aceite de oliva protege frente a enfermedades cardiovasculares y diabetes, y más si es viergen debido a los compuestos bioactivos que contiene (polifenoles).

El Consenso sobre grasas y aceites para la población española adulta llega a la siguiente conclusión: “más que la recomendación de ingerir una cantidad concreta de ácidos grasos monoinsaturados, en España hay que insistir en el uso del aceite de oliva virgen como grasa culinaria principal.”

Algunos beneficios de su consumo pueden ser el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la longevidad. 

Aceite de coco

Se obtiene de la pulpa del coco y se compone mayormente por grasas saturadas (87%). Se recomienda un uso eventual del mismo en repostería casera, por ejemplo. No se debe abusar de él ni convertirlo en el aceite del día a día.

Aceite de aguacate

Contiene vitamina A, E, D y K, ácido oleico, omega 3 y algunas vitaminas del complejo B. Es cierto que sus principios fitoquímicos y antioxidantes hacen que este aceite sea demandado y, al contener ácidos grasos monoinsaturados, se convierte en una opción para aquellos con problemas de colesterol, diabetes o problemas cardíacos. Sin embargo, este aceite es como el de coco respecto a su frecuencia de consumición, 

Aceite de girasol

Uno de los más consumidos en el mundo. Es sometido a procesos mecánicos y químicos de refinado. Se usa para frituras mayormente y no está para nada recomendado por nutricionistas profesionales. Su uso debe ser muy, pero que muy puntual, ya que es rico en grasas poliinsaturasas que, al calentar el aceite a altas temperaturas, las moléculas se oxidan produciendo peróxidos, aldehidos y cetonas, lo que da lugar a compuestos tóxicos para las células relacionados directamente con el cáncer. 

Aceite de palma

Proviene del cultivo de la palmera y se extrae del prensado de la semilla del fruto de la palmeta. Tiene un color rojizo y, para mejorarlo y hacerlo apto para el consumo alimentario, se somete a un refinado comprendido en varias fases. Es un ingrediente muy común en los productos ultraprocesados. Es un aceite muy rico en ácidos grasos saturados (50%) y no recomiendo, personalmente, para NADA su consumo. Evitando directamente los productos ultraprocesados te desharás de este aceite y no perjudicará a tu salud. 

El principal problema de este aceite es su perfil lípidico: es rico en ácidos grasos saturados vinculados con el incremento de distintas enfermedades metabólicas. Una de las peores grasas saturadas es el ácido palmídico, característico del aceite de palma, relacionado con la diabetes. 

Aceite de colza 

Con efectos muy poco saludables por la elevada presencia en ácido úrico (mayor del 45%), que es una grasa saturada. 

La Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y dIetética (FESNAD) se posiciona de la siguiente manera respecto al consumo de grasas y aceites por parte de la población española:

  1. La sustitución de ácidos grasos saturados de la dieta por ácidos grasos insaturados disminuye el colesterol total y el LDL (colesterol “malo”) y ligeramente el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
  2. A partir de una ingesta del 2 % de la energía, las grasas se relacionan con diversos factores de riesgo cardiovascular y contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  3. Se recomienda que la ingesta de ácidos grasos trans sea lo más baja posible.

Concluyendo, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) sin duda es la mejor opción, la más saludable y que más beneficios brindará a tu salud aunque, lo sé, no es el más barato. También podemos optar por el aceite de oliva virgen o el aceite de oliva para el uso diario. El aceite de coco, el de aguacate u otros aceites vírgenes, son aquellos que se pueden consumir de vez en cuando pero nunca convertirlos en algo habitual en nuestra dieta. Y por último, decir que los aceites que debemos evitar son los aceites vegetales refinados como el de colza, el de maíz o el de girasol que afectan negativamente a nuestra salud al ser ricos en grasas omega 6 (resultan proinflamatoris en exceso); solo consumirlos, por ejemplo, en ocasiones en las que se sale a comer fuera (en los restaurantes suelen usar el aceite de girasol en las frituras ya que no tiene un sabor para nada intenso y simplemente sirve para elaborar dicha preparación).


REFERENCIAS

  1. El Comidista. Nutrición. El País. Disponible en: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/02/16/articulo/1487259154_419212.html
  2. MUELA, Daniel. El País. 14/03/18. Disponible en: https://aniversario.elpais.com/colza/
  3. Salud Natural, Ecocosas 14/08/18. Disponible en: https://ecocosas.com/salud-natural/aceite-de-aguacate/
  4. Elina para el consumidor. Los Aceites, ¿son todos iguales? 03/09/18 Disponible en: http://www.elika.net/consumidor/es/preguntas_tipos_de_aceites.asp
  5. ORIVA. Interprofesional del aceite de oliva. Disponible en: https://oriva.es/tipos-de-aceites/
  6. GOTTAU, Gabriela. Vitónica. 15/09/17. Disponible en: https://www.vitonica.com/alimentos/los-distintos-tipos-de-aceites-sus-nutrientes-y-propiedades
  7. BOTICARIA GARCÍA. Nutrición. 20/02/18. Disponible en: https://boticariagarcia.com/aceite-oliva-mejor-que-aceite-girasol

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