Ritmos circadianos

Seguramente hayáis oído alguna vez algo acerca de los ritmos circadianos, o tal vez no, pero estoy convencida de que suena interesante y todos querréis saber de qué se trata. 

Los ritmos circadianos hacen referencia a una serie de cambios que sufren las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo, de 24 horas. También es conocido como ritmo o reloj biológico.

Existen otros ritmos conocidos como infradianos, que duran más de 24 horas (ciclo menstrual), y los ultradianos, que duran menos de 24 horas (fases del sueño). 

Algunas de las variables biológicas que sufren dichas oscilaciones periódicas son la presión sanguínea, la excreción de agua y urea en orina o los niveles de cortisol (hormona del estrés). Por ejemplo, estos últimos son más altos por la mañana que por la tarde.

Comportamientos como los ciclos de sueño/vigilia y ayuno/comer también responden a ciclos circadianos. 

¿CÓMO NOS SINCRONIZAMOS?

Los ciclos de luz/oscuridad al igual que los cambios estaciones son los considerados parámetros ambientales más importantes en este ámbito, ya que nos sincronizan con la rotación de la tierra y con el giro de esta alrededor del Sol, respectivamente. 

Así nos sincronizamos con la tierra, lo que hace que tengamos sueño de noche o más hambre a determinadas horas del día.

Se dice que estamos sincronizados con el ambiente de modo que nuestro organismo predice en qué momentos necesitaremos energía, regulando así los procesos metabólicos.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL RELOJ BIOLÓGICO?

El núcleo supraquiasmático (SCN), situado en el hipotálamo, es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos. Se trata de una especie de “cronómetro interno” que regula la fisiología del cuerpo mediante hormonas. 

La melanina o la corticosterona son ejemplos de hormonas que participan en la regulación de los ciclos. Los niveles de melanina se elevan por la noche ya que es la hormona de la oscuridad; lo contrario sucede con las corticosterona.

RIESGOS DE LA DESINCRONIZACIÓN CIRCADIANA

Nuestro reloj biológico puede verse alterado por condiciones como trabajar en turnos de noche, por el jet lag, por la depravación del sueño, por comer a deshoras, entre otras.

La alteración del ritmo circadiano puede deberse a una mutación (de forma interna), pero mayoritariamente son factores externos los responsables de ellos: malos hábitos derivados de nuestro estilo de vida (cambios en los patrones de sueño, descontrol en la alimentación, sedentarismo).

Alteraciones de los ritmos circadianos están hoy en día asociadas a enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión arterial.

RELACIÓN CON LA DIETA Y EL METABOLISMO

El ritmo circadiano está relacionado con el metabolismo, es más, resulta clave ya que influiría directamente en patologías como la diabetes y la obesidad. Investigaciones recientes apuntan que la ingesta de calorías en periodos máximos de 8-12 horas puede prevenir y mejorar dichas enfermedades de carácter metabólico. Por este motivo se relaciona el ayuno intermitente con beneficios como este.

La dieta puede provocar un desajuste en los millones de relojes que poseen nuestras células. Los nutrientes pueden modular la expresión de ciertos genes, regulados por el ritmo circadiano, que alterarán el comportamiento de la alimentación en el hipotálamo. 

El ritmo circolino está sincronizado con la digestión. Durante el día el intestino se mantiene realmente activo, y es el momento óptimo para los procesos requeridos de absorción eficiente de los nutrientes. Grandes y continuos cambios en los horarios de ingestas puede dar lugar a una interrupción del ritmo normal de la función intestinal, lo que conduce con alta probabilidad a problemas gastrointestinales.

En conclusión; dejar claro que los horarios de comidas y cenas, de sueño, etc. no son una tontería, son claramente importantes si no queremos causar un trastorno de nuestro reloj biológico. Y sé que en España lo tenemos difícil ya que nuestros horarios desvarían del resto de países de la Unión Europea, pero por ello debemos intentar hacer un pequeño esfuerzo para ajustar esos relojes y conseguir que nuestros hábitos mejoren. Cenar algo antes de las 21h o despertarse con la luz del sol en vez de con alarma son opciones a probar (dentro de las posibilidades de cada uno). 

Por último quería mencionar que hay distintos tipos de trastorno del ritmo circadiano, pudiendo diferenciarse sin dificultad el llamado “adelanto de fase”, que se da en las personas a partir de los setenta años de edad.


REFERENCIAS

  1. PÉREZ PORTO, Julián y GARDEY, Ana. DefiniciónDe. Fecha de actualización: 2016. Disponible en: https://definicion.de/ritmo-circadiano/
  2. JULIBERT, Alicia. Alimenta. Fecha de actualización: 11/02/2014. Disponible en: https://www.dietistasnutricionistas.es/el-ritmo-circadiano-sincronizado-con-la-dieta/
  3. VARGAS-PARADA, Laura. Centro de Ciencias de la Complejidad. Fecha de actualización: 20/01/2019. Disponible en: https://www.c3.unam.mx/noticias/noticia79.html
  4. BORJA, Mercedes. 20minutos. Salud. Fecha de actualización: 21/11/2019. Disponible en: https://www.20minutos.es/noticia/4062540/0/ritmos-circadianos-que-son-y-como-influyen-en-la-salud/?autoref=true

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