Todo sobre la fibra alimentaria

Hoy en día es muy típico oír “come de esto que tiene mucha fibra” o ver mensajes atractivos en productos del súper en los que pone “alto en fibra”. Fibra, fibra y más fibra, pero ¿sabemos realmente qué es y cómo afecta a nuestro organismo? Este artículo trata sobre estoo; sobre todo acerca de la fibra. Empezaré por introducir el concepto.

Actualmente, la fibra es reconocida como un nutriente fundamental en la alimentación. Es, según la RAE, un componente de ciertos alimentos, de naturaleza fibrosa, que les confiere propiedades digestivas salutíferas. Existen dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble 

Es aquella fermentable y viscosa, que absorbe el agua con facilidad y hace que el proceso digestivo sea lento.  Gracias a ella, se disminuye la absorción del azúcar, colesterol y triglicéridos en nuestro aparato digestivo, por lo que se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

La fibra soluble la podemos encontrar en alimentos como las nueces, las semillas o el salvado de avena.

  • Fibra insoluble

Es aquella escasamente fermentable y no viscosa, que aumenta la movilidad intestinal. No altera la absorción de los nutrientes, no se solubiliza en agua. Acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos y además, ayuda a prevenir el estreñimiento entre otros trastornos digestivos.

La fibra insoluble la podemos encontrar en el salvado de trigo, cereales integrales o algunas hortalizas.

Y bien, ¿cuánta cantidad de fibra es recomendable tomar? Para un adulto, la ingesta de fibra diaria oscila entre 20 y 38 gramos, en los que se ha de tener en cuenta la relación soluble/insoluble de 3/1. Tampoco es bueno abusar de la fibra, no os penséis que cuanta más mejor. Quienes ingieren cantidades de fibra por encima de las recomendadas tienen tendencia a presentar deficiencia de algunos minerales como el calcio, el hierro y/o el zinc debido a que se impide su correcta absorción. ¡Así que cuidado!

Pero efectivamente es necesario consumir fibra. Mantiene limpio y sano nuestro intestino (ayudando a regular el tránsito intestinal), contribuye en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y de colesterol, y reduce la posibilidad de padecer enfermedades como el cáncer de colon. 

¿Cómo llevar una dieta rica en fibra?

El albaricoque, las aceitunas, la alcachofa, los frutos secos, las judías verdes, el kiwi y el limón son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que puedes consumir para aumentar la ingesta de la misma. La clave está en mantener una dieta sana y equilibrada y comprender que la fibra es fundamental. Por último, decir que esta aporta volumen a la dieta y te mantiene saciado. Llevar una dieta rica en fibra es ideal para quien tiene como principal objetivo la pérdida peso. Dicha dieta aporta menos calorías por unidad de volumen y, por lo general, suele contener menos grasa y más micronutrientes.

Ya sabéis mucho más sobre la fibra, no digáis que no, y conocéis los beneficios que esta nos aporta. Recordad que su consumo es excelente, es más, imprescindible, pero que el exceso es perjudicial. Corred e id a buscar alimentos ricos en fibra que tengáis por casa, ¡y a pensar nuevas recetas!


REFERENCIAS

  1. DEL ARCO, Juan (Doctor en Farmacia. Diplomado en Alimentación y Nutrición Aplicada. Director Técnico del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Bizkaia). El Farmacéutico .es. 11/10/16. 
  2. CuidatePlus.
  3. Webconsultas. 28/10/10
  4. SUSARON.
  5. Fundación Diabetes.

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