Alimentación ligada al ejercicio

Practicar ejercicio a diario o realizar algún deporte, ya sea grupal o individual, es muy recomendable; es más, hoy en día ¿quién no lo hace? Prácticamente la mayoría de la población, al menos, lo intenta. Debido a la importancia del ejercicio físico quería escribir este artículo, en el que os hablaré sobre la alimentación y el deporte, sobre lo que se cree y sobre lo que realmente es cierto en estos términos.

Hacer deporte no solo te mantiene en forma y hace que lleves un estilo de vida saludable, sino que también ayuda a la prevención de ciertas enfermedades como el cáncer o la diabetes. Ahora bien, saber cómo gestionar la dieta en función de la actividad física que realices (tipo, intensidad, duración, etc.) es clave. ¡Vamos a ello!

Nuestro cuerpo necesita energía y, a la hora de hacer deporte, más aún. Este tiene la capacidad de almacenar reservas energéticas que posteriormente quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Los hidratos de carbono y las grasas son las principales reservas corporales. El cuerpo quema principalmente grasas durante el reposo y ejercicios de más de 20 minutos de duración; mientras que serán los hidratos de carbono los que se consuman al realizar ejercicios intensos de corta duración (1-3 minutos). Estos últimos suministran energía al organismo de forma rápida.

EL GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético o calórico varía mucho en función de si llevas una vida sedentaria o practicas deporte “seriamente”. Si este último es tu caso, tu requerimiento energético será mayor aunque dependerá del tipo de deporte, intensidad con la que se practica, condiciones ambientales y entrenamiento previo. Para aumentar tu masa muscular debes aumentar la ingesta calórica, es decir, mantenerte en superávit calórico: comer más calorías de las que gastas para ganar músculo.

¿QUÉ ALIMENTOS PRIORIZAR?

Claramente al realizar una actividad física elevada hemos de aumentar los alimentos ricos en carbohidratos; de lo contrario, corremos el riesgo de entrar en estado de fatiga y/o desfallecimiento por un agotamiento de reservas. La dieta del deportista debe ser rica en hidratos, entre un 55 y un 60% de las calorías totales diarias, consiguiendo así una mayor reserva de glucógeno muscular (forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular, normalmente en forma de azúcar). Los cereales, las verduras y hortalizas, y las frutas son aquellos grupos de alimentos que los deportistas deben priorizar.

Respecto a las proteínas, existe una ligera confusión: se piensa que los deportistas deben ingerir mucha proteína y que cuanta más mejor. Pero esto no es así. No debes obsesionarte con las proteínas ya que es el macronutriente más saciante y hace más difícil que llegues a los requerimientos necesarios de energía para ganar masa muscular. Durante la práctica de ejercicio físico el músculo consume glucógeno y ácidos grasos, por lo que la proporción de proteínas quemadas es insignificante. El consumo excesivo de proteínas en deportistas se asocia con peligros para la salud, ya que el hecho de que el hígado y el riñón estén obligados a trabajar más, hace que aumente la pérdida de calcio de los huesos y supone una mayor excreción de orina que puede contribuir a la deshidratación. 

En cuanto a las grasas, no sería necesario ingerir cantidades extra ya que hay grandes reservas.

¿CÓMO REPARTIR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS?

Antes de realizar el esfuerzo físico debemos encontrarnos hidratados y con suficientes reservas energéticas. Deja pasar 1 hora después de haber desayunado, por ejemplo, y luego ya puedes hacer ejercicio. Es muy importante haber descansado adecuadamente; las hormonas que promueven la hipertrofia tienen un papel importante durante el ciclo del sueño. 

IDEAS: 

  • Tostada de pan integral con aguacate y semillas
  • Yogur griego con frutos rojos
  • Smoothie de plátano y espinacas

Después de hacer ejercicio debes reparar el tejido e ingerir hidratos de carbono sencillos de absorción rápida o alto índice glucémico, en cantidades moderadas y combinados con algo de proteína, con el objetivo de estimular la insulina. Necesitas recuperar los depósitos agotados de glucógeno. En los 20-60 minutos después del ejercicio los músculos son más receptivos.

IDEAS:

  • Tostada de espelta integral con huevos revueltos
  • Batido de avena, proteína y crema de cacahuete
  • Rebanadas de pan integral con yogur y trocitos de fruta

En las 2 horas posteriores puedes tomar hidratos con un índice glucémico moderado (pasta, arroz)

LA HIDRATACIÓN

¿Hasta qué punto es importante la hidratación? Es esencial mantenerse hidratado; antes, durante y después de realizar el esfuerzo físico. Por ejemplo, tomarse una pieza de fruta tras hacer deporte es una buena idea para hidratarse y recuperar los minerales perdidos con el sudor. No debes esperar a tener sed para beber agua mientras haces ejercicio ya que este retrasa la aparición de la sensación de sed. Se recomienda beber 2 vasos de agua antes de comenzar el ejercicio, 1 cada 15-30 minutos, y otros 2 al terminar. 

Con todo esto espero que haya quedado claro que no solo es importante realizar ejercicio físico; hemos de saber controlar la ingesta de los nutrientes. Y acordaos que es muy importante consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas, es decir, energía. 

Por último, un consejo para aumentar la masa muscular: PRIORIZA LOS EJERCICIOS DE FUERZA Y NO TE OBSESIONES NI CON EL CARDIO NI CON LAS PROTEÍNAS!


BIBLIOGRAFÍA

  1. SANZ, Tania. Habitualmente. Alimentación. Por Fin Alguien Lo Aclara: ¿Qué Se Recomienda Comer Antes Y Después De Hacer Ejercicio? Disponible en: https://habitualmente.com/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio/?fb_comment_id=2250349825028167_2375010055895476
  2. GeoSalud. Su Sitio de Salud en la Web! Disponible en: https://www.geosalud.com/ejerciciosalud/deportealimentacion.html
  3. JAPÓN, Fátima (nutricionista). Consejo para aumentara tu masa muscular. Ig: fatimajapon_nutrición

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