¿Qué es la saciedad?

La saciedad es esa percepción o sensación que tiene nuestro cuerpo de haber cubierto una necesidad de ingesta alimentaria. Así quería comenzar, introduciendo el concepto para asegurar conocer lo que vamos a tratar en este post. Estamos todos hartos de escuchar: “¿No estás lleno?” o “A mí ya no me cabe más” a nuestros amigos, por ejemplo. La saciedad es un aspecto relacionado con problemas de sobrepeso y obesidad, y que también interviene en procesos de pérdida de peso. Es una sensación que, simplemente, nos ayuda a regular las ganas de comer. Pues sí, todo tiene relación con la saciedad y hay múltiples factores que intervienen aquí. 

El primero es la composición de las comidas, es decir, su contenido en proteína, carbohidratos, grasas, al igual que el modo en el que están cocinadas. Ambas intervienen en la sensación de plenitud que sentimos tras la ingesta.

El tamaño del plato y la cantidad de comida sobre él influyen. ¿Es la ración muy grande o muy pequeña? La percepción de la cantidad de comida que ingerimos también depende del plato en el que la pongamos.

Otro factor importante es la masticación. Cuanto más mastiquemos, más tiempo estaremos expuestos a las propiedades organolépticas (nombradas en el siguiente párrafo) del alimento y con mayor intensidad, por lo que aumentará la sensación de saciedad.

Además, el sabor, el olor y la textura de los alimentos tienen también repercusión. Si os fijáis, hemos ido asociando desde pequeños cada comida con cuánto nos va a llenar, por decirlo de alguna manera; de modo que, incluso si le preguntas a un niño, te dirá que le apetece un cocido si tiene mucha hambre y luego acabará “hasta arriba”. 

¿Cuándo nos sentimos saciados?

Aquí van a intervenir un conjunto de reacciones físicas y hormonales. 

Previamente a ingerir un alimento las paredes de nuestro estómago se expanden y, seguidamente, el cerebro recibirá una señal enviada por receptores nerviosos que indicará que el estómago se está llenado. Respecto a las hormonas, disminuyen los niveles de grelina (hormona encargada de la sensación del hambre) y aumentan los de leptina (hormona responsable de la sensación de apetito).

¿Cómo controlarlo?

La cantidad de comida que ingerimos hasta sentirnos saciados está directamente relacionada con la velocidad a la que comemos, es decir, al tiempo que le das a tu organismo para recibir los alimentos. Para conseguir estar saciado, el cuerpo humano necesita 20 minutos para que a su cerebro llegue esa sensación. Por eso lo de comer despacio, masticar bien y mucho, y hablar durante una comida, no son cosas dichas porque sí. Lo que sucede si comemos demasiado rápido es que, cuando nuestro cerebro quiere recibir la señal de la que os hablaba, ya hemos ingerido alimento de más. Debemos comer despacio y disfrutar lentamente de la comida (sabor, olor, textura).

Una vez analizados estos aspectos, quiero mostraros la realización de un estudio que tiene relación con la hormona grelina y la sensación de saciedad.

Os recuerdo que la grelina es aquella hormona encargada concretamente de regular los mensajes de hambre y saciedad entre el estómago y el cerebro. Sin embargo, este estudio ha demostrado recientemente que la mente puede ser un intermediario aquí. Esto significa que nuestro comportamiento alimentario, el apetito y la sensación real de hambre pueden verse afectados por el modo de pensar y las creencias en relación con la comida o con un determinado tipo de comida.

El estudio mencionado previamente, una referencia científica publicada en la revista ‘Healthy Psychology’ , trataba de ofrecer a una serie de personas el mismo alimento (mismas calorías y nutrientes), pero haciéndolas creer lo contrario. Les dieron un batido diciéndoles que tenía 620 calorías. En otra ocasión, les dieron el mismo batido pero diciéndoles que tenía 140 calorías. A estas personas les midieron la concentración de germina en sangre y, a pesar de que el alimento fuera idéntico, los participantes experimentaron una mayor sensación de saciedad al tomar el primer batido. Esto se reflejó en un descenso importante en los niveles de grelina y en su opinión sobre su sensación de saciedad.

Es cierto que este estudio tiene ciertas limitaciones respecto a la metodología empleada, pero lo que concluye y por tanto, sugiere, es que la comunicación entre el estómago y el cerebro es muy compleja, además de que la regulación del hambre y la saciedad no trata solo de la propia bioquímica de los nutrientes que componen la comida.

Hasta aquí lo teórico, por fin diréis, pero sí que es necesario conocer estos aspectos. Primero he contado cosas ciertas que están probadas, y el estudio era simplemente algo interesante que quería que leyeseis aunque, dicho sea de paso, no tenemos una certeza completa de que sus conclusiones sean veraces. Ahora sí, llega lo práctico. 

¿Qué alimentos son saciantes?

Esto puede ser de mucho interés para aquellas personas mentalizadas en la pérdida de peso ahora mismo, lo que para nada quiere decir que no sea atrayente para el resto. Conocer la saciedad de los alimentos resulta de mucho provecho a la hora de planificar tus comidas y de saber cuándo comer qué en función de lo que te apetezca en ese momento.

Entre los alimentos más saciantes se encuentran:

  • Patata cocida
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Aguacate
  • Huevo
  • Verdura fresca
  • Sopas
  • Frutas (arándanos, manzanas o naranjas)

Espero que pongáis esto en práctica e intentéis consumir alimentos saciantes, algo interesante sobre todo ahora al no poder salir tanto de casa y no tener la opción de movernos tanto como antes. Ingerir alimentos saciantes te ayudará a comer menos y a “controlar” la ingesta calórica diaria para así no coger esos kilitos de más.

Recordad: comed despacio, masticad mucho y mantened una conversación con el resto de personas en la mesa!!


REFERENCIAS

  1. PÉREZ, Rocío. Trendencias. 28/09/18
  2. LÓPEZ IZQUIERDO, Judith. (nutricionista) 01/11/16
  3. ZUDAIRE, Maite. Consumer. 20/09/11 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s