Las grasas

Las grasas, nuestras supuestas mayores enemigas, ¿no es así? Eso es lo que descubriréis a continuación; qué grasas son las más saludables y cuáles resultan perjudiciales para nuestra salud. Existen distintos tipos de grasas, por lo que no hay que eliminar todas de nuestra dieta, ya lo dicen los nutricionistas: “No es conveniente eliminar las grasas de la dieta. Se trata de elegir las más sanas.”

Las grasas son un tipo de macronutriente, al igual que los carbohidratos y las proteínas, y sustancias esenciales para que nuestro cuerpo sea capaz de generar energía. Estas aportan 9kcal por gramo y ácidos grasos necesarios al organismo. También son llamadas lípidos, los cuales se recomiendan que aporten el 30% de las calorías de nuestra ingesta diaria. Pero cuidado, ¿qué tipos de grasas debemos consumir y cuáles no? Para saber esto debemos conocer la clasificación de este tipo de nutriente.

Grasas saludables

Este tipo de grasas son potencialmente útiles y las que debemos consumir por encima de todo.

  • Ácidos grasos monoinsaturados

Su componente principal es el ácido oleico. Suelen disminuir el colesterol total y LDL (“colesterol malo”) al reemplazar a los ácidos grasos saturados. Esto es algo importante ya que el colesterol es una sustancia cerosa y suave que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias. Así, pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Debido a su alto contenido en vitamina E, mejoran el sistema inmunitario. Colaboran en el desarrollo y manutención de las células. 

Estas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva virgen extra (AOVE),  en las aceitunas, en las nueces o en el aguacate. 

  • Ácidos grasos poliinsaturados

Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y esenciales ya que no se sintetizan en el organismo; lo que quiere decir que debemos aportarlos a través de la alimentación. Ayudan a disminuir el colesterol LDL (“colesterol malo”), lo que reducirá el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.

Existen, a su vez, dos tipos de ácidos grasos aquí.

· Ácidos grasos omega-3

Su componente principal es el ácido linoléico en semillas y frutas secos,  el ácido eicosapentaenoico y docosahexanoico en las grasas de pescados y mariscos. Reducen el riesgo de arritmia, muerte súbita y reducen también los triglicéridos (tipo de grasa en la sangre); disminuyen ligeramente la presión arterial y la trombosis y retardan la acumulación de placa en las bacterias. Aumenta el colesterol HDL (“colesterol bueno”) además de disminuir el nivel del colesterol LDL.

El salmón, el atún y las sardinas son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3.

Hay estudios científicos que datan que los ácidos nombrados anteriormente, que componen los ácidos grasos omega-3, pueden prevenir tanto el deterioro cognitivo como el Alzheimer; es más, se consideran esenciales para la dieta de las embarazadas con el fin del correcto desarrollo de cerebro del feto.

· Ácidos grasos omega-6

Sus componentes principales son los ácidos linoleico y araquidónico. Controlan el azúcar en sangre, y por tanto, la diabetes, bajan la presión en las arterias y reducen el riesgo de diabetes.

Estas grasas de encuentran en aceites de semillas o en cereales; su consumo debe ser moderado.

Grasas no saludables

  • Ácidos grasos saturados

Se recomienda limitar su consumo e incluso evitarlo debidos a sus efectos perjudiciales. Afectan al corazón ya que pueden elevar el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad) en las arterias; y su acumulación podría provocar obstrucción e incluso accidentes cerebro/cardiovasculares como infartos o anginas de pecho. Menos del 6% de las calorías diarias total deberían ocupar este tipo de grasas.

Estos ácidos grasos provienen de alimentos como la carne roja, aves de corral y algunos productos lácteos ricos en grasa; mayoritariamente fuentes de alimentos de origen animal. Aunque ciertos productos vegetales como el aceite de palma y de coco también las contienen.

  • Ácidos grasos trans

Son ácidos grasos instaurados que se han convertido en saturados. Aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL, algo que para nada interesa, es más, perjudica, por lo que se consideran extremadamente peligrosos. Aumentan significativamente el riesgo de enfermedades de corazón. Estos ácidos grasos no deben sobrepasar el 1% de las calorías totales.

Estas grasas se encuentran naturalmente en algunos alimentos como la leche. También se producen al cocinar usando aceites refinados (girasol, soja, etc.) a altas temperaturas. 

Los ácidos grasos trans son altamente peligrosos; la industria alimentaria recurre a ellos para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Por ello las encontramos en las bollería industrial, desde galletas hasta congelados. Utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediten la hidrogenación (proceso que consiste el añadir moléculas de hidrógeno a los aceites para alterar su estructura química).

Tras este profundo análisis acerca de los tipos de grasas, espero haber aclarado los beneficios y perjuicios de cada una de ellas, y que ahora sepáis perfectamente cuáles consumir, incluso a diario, ya que son necesarias y muy saludables, y cuáles intentar evitar. Consumid grasas instauradas, presentes en el aguacate, los frutos secos, las sardinas o el AOVE; y limitad el consumo de las saturadas y los ácidos transgrasos, vuestro organismo os lo agradecerá.


REFERENCIAS

  1. SAFONT, Nuria. Alimente. 01/03/18
  2. Fundación Española del Corazón. Alimentación, nutrientes, grasas.
  3. Mayo CLinic. 20/06/19
  4. J. Martín, Laura. Medline Plus. 07/12/18

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